Тренировка ног в зале
Полноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
О программе
Присед даёт основную нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, румынская тяга — на заднюю поверхность бедра. Жим ногами добирает объём без нагрузки на спину, сплит-присед выравнивает силу правой и левой ноги, сгибания изолируют бицепс бедра. В конце — икры.
Для кого
Всем, кто тренирует ноги отдельным днём и хочет сильные и рельефные ноги и ягодицы.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Ноги
20 подходов
Как прогрессировать
Первое упражнение — самое тяжёлое: добавляй вес, когда все подходы выполнены на верх диапазона. Остальные прогрессируй повторениями. Тренируй группу 1–2 раза в неделю с 48–72 часами отдыха.
Похожие программы
Четыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · Зал