Тренировка спины в зале
Ширина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
О программе
Вертикальные тяги (подтягивания, верхний блок) отвечают за ширину — широчайшие мышцы. Горизонтальные (тяга в наклоне, нижний блок) — за толщину: ромбовидные, трапеции, середину спины. Гиперэкстензия в конце укрепляет поясницу. Тяни локтями, а не кистями, и своди лопатки в конце каждого повтора.
Для кого
Тем, кто хочет широкую и сильную спину, ровную осанку и тренирует спину отдельным днём.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Спина
17 подходов
Как прогрессировать
Первое упражнение — самое тяжёлое: добавляй вес, когда все подходы выполнены на верх диапазона. Остальные прогрессируй повторениями. Тренируй группу 1–2 раза в неделю с 48–72 часами отдыха.
Похожие программы
Четыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка ног в залеПолноценный день ног: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, болгарские выпады, сгибания ног и икры.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалТренировка плечВсе три пучка дельт: жим над головой, махи в стороны, обратные разведения и тяга к лицу, плюс шраги на трапеции.
Начальный · 1 раз в неделю · ЗалТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · Зал