Подтягивания
Также называют: подтягивания прямым хватом, подтяги, подтягивания широким хватом, pull up, турник, Pullups, pull-up
Подтягивания — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: верх широчайших и низ широчайших. Помогают: средняя спина, ромбовидные, нижние трапеции, длинная головка бицепса, короткая головка бицепса, плечевая мышца и сгибатели предплечья. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя). Хват шире плеч — для широкого, на ширине плеч — для среднего, уже плеч — для узкого.
- Повисните на прямых руках, слегка отклоните корпус назад на 30°, сделайте прогиб в пояснице и расправьте грудь. Это исходное положение.
- На выдохе подтягивайтесь, пока перекладина не окажется на уровне верхней части груди. Сводите лопатки и опускайте плечи. Корпус неподвижен, работают только руки и спина.
- В верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Раскачка и рывки ногами для подтягивания.
- Неполная амплитуда: не выпрямляешь руки внизу.
Советы
- Начинай движение лопатками — сведи и опусти их, потом сгибай руки.
- Тянись грудью к перекладине, а не подбородком.
Встречается в программах
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалКак научиться подтягиваться: программа с нуляТри раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
