Упражнение

Подтягивания обратным хватом

Также называют: подтягивания узким хватом, подтягивания на бицепс, chin up, обратные подтягивания, подтяги обратным, Chin-Up

Подтягивания обратным хватом — положение 2

Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины и бицепс. Основная нагрузка: низ широчайших, верх широчайших и короткая головка бицепса. Помогают: длинная головка бицепса, плечевая мышца, средняя спина, ромбовидные и сгибатели предплечья. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Низ широчайших Верх широчайших Короткая головка бицепса

Вспомогательные

Длинная головка бицепса Плечевая мышца Средняя спина Ромбовидные Сгибатели предплечья

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе) уже плеч.
Повисните на прямых руках, корпус максимально прямой с прогибом в пояснице, грудь вперёд. Это исходное положение.
На выдохе подтягивайтесь, пока голова не окажется выше перекладины. Сосредоточьтесь на работе бицепсов. Локти близко к корпусу.
Задержитесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.