Упражнение

Подтягивания широким хватом за голову

Также называют: подтягивания за голову, подтягивания широким хватом за шею, btn pull ups, rear pull ups, подтягивания к шее, Wide-Grip Rear Pull-Up, wide grip rear pull up, behind neck pull up

Подтягивания широким хватом за голову — положение 2

Подтягивания широким хватом за голову — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: верх широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.

ОборудованиеСвоё тело

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Верх широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина Задний пучок дельты

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч.
С прямыми руками, удерживая перекладину, наклоните корпус и голову вперёд так, чтобы получилась воображаемая линия от перекладины к задней части шеи. Это исходное положение.
Подтягивайтесь, пока перекладина не окажется у задней части шеи. Для этого опускайте плечи и плечевые суставы вниз и назад, слегка наклоняя голову вперёд. На выдохе. Совет: в верхней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Корпус должен оставаться зафиксированным в пространстве, двигаются только руки. Предплечья выполняют лишь функцию удержания перекладины.
После секундной паузы в верхней точке начните вдох и медленно опуститесь в исходное положение, выпрямив руки и полностью растянув широчайшие.
Повторите движение нужное число раз.