Упражнения на широчайшие мышцы спины
57 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Тяга верхнего блока широким хватом
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга штанги в наклоне
Штанга
Средняя спинаНиз широчайших
Подтягивания
Своё тело
Верх широчайшихНиз широчайших
Подтягивания обратным хватом
Своё тело
Низ широчайшихВерх широчайшихКороткая головка бицепса
Подтягивания с резинкой
Резинки
Верх широчайших
Тяга верхнего блока узким хватом к груди
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга прямыми руками на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
«Лондонские мосты» (тяга перехватами по канату)
Другое
Низ широчайших
Бросок мяча из-за головы и ловля
Медбол
Верх широчайших
Выход силой на кольцах
Другое
Верх широчайших
Выход силой с раскачкой (киппинг)
Другое
Верх широчайших
Лазание по канату
Другое
Низ широчайших
Подтягивания Жиронды до груди
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания с отягощением
Другое
Верх широчайших
Подтягивания с V-рукоятью
Своё тело
Низ широчайших
Подтягивания со смещением в стороны
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания широким хватом за голову
Своё тело
Верх широчайших
Подтягивания/тяга блока «Рокки»
Своё тело
Верх широчайших
Пуловер со штангой согнутыми руками
Штанга
Верх широчайших
Рычажная тяга в тренажёре
Тренажёр
Низ широчайших
Тяга верхнего блока к груди с колен
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока обратным хватом
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой с колен
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока с полной амплитудой
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга нижнего блока одной рукой («дробовик»)
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга нижнего блока с возвышения
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Удар медболом из-за головы
Медбол
Верх широчайших
Вис на одной руке
Своё тело
Верх широчайших
Динамическая растяжка спины
Своё тело
Верх широчайших
МФР широчайших мышц спины
Массажный ролик
Верх широчайших
Пуловер на блоке с канатом на прямых руках
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Пуловер на верхнем блоке на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Растяжка лёжа на боку
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка поясницы на стуле
Своё тело
Верх широчайших
Растяжка широчайших над головой с партнёром
Другое
Верх широчайших
Растяжка широчайших у стены одной рукой
Своё тело
Верх широчайших
Бросок медбола из-за головы
Медбол
Широчайшие
Вертикальная тяга в рычажном тренажёре
Тренажёр
Широчайшие
Вертикальная тяга в тренажёре обратным хватом
Тренажёр
Низ широчайших
Вертикальная тяга резинки
Резинки
Широчайшие
Высокая тяга одной рукой в тренажёре
Тренажёр
Верх широчайших
Высокая тяга сидя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Задний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Передний вис (горизонт)
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания в гравитроне
Тренажёр
Широчайшие
Подтягивания лучника
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания обратным хватом в гравитроне
Тренажёр
Низ широчайших
Подтягивания обратным хватом с отягощением
Другое
Низ широчайших
Подтягивания параллельным хватом
Своё тело
Широчайшие
Подтягивания уголком
Своё тело
Широчайшие
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга верхнего блока с канатом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга гантелей обратным хватом на наклонной скамье
Гантели
Низ широчайших
Пуловер в тренажёре
Тренажёр
Широчайшие
Программы с этими упражнениями
Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день
Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка спины в залеШирина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалКак научиться подтягиваться: программа с нуляТри раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал