Упражнения на широчайшие мышцы спины на блоке
17 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Тяга верхнего блока широким хватом
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока узким хватом к груди
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга прямыми руками на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока к груди с колен
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока обратным хватом
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока одной рукой с колен
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока с полной амплитудой
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга нижнего блока одной рукой («дробовик»)
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Тяга нижнего блока с возвышения
Блок/Кроссовер
Низ широчайших
Пуловер на блоке с канатом на прямых руках
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Пуловер на верхнем блоке на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Высокая тяга сидя с V-рукоятью
Блок/Кроссовер
Верх широчайших
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Тяга верхнего блока с канатом
Блок/Кроссовер
Широчайшие
Программы с этими упражнениями
Сплит на 4 дня по группам мышц
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал