Упражнение

Тяга нижнего блока с возвышения

Также называют: тяга нижнего блока с подставки, горизонтальная тяга с возвышения, elevated cable row, тяга с возвышения, тяга в кроссовере с возвышения, Elevated Cable Rows, high seated cable row

Тяга нижнего блока с возвышения — положение 2

Тяга нижнего блока с возвышения — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: низ широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, средняя спина и трапеции. Оборудование: блок/кроссовер.

ОборудованиеБлок/Кроссовер

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Низ широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина Трапеции

Техника выполнения

Возьмите подставку (например, степ-платформу) высотой около 10–15 см.
Поставьте её на сиденье тренажёра для горизонтальной тяги.
Сядьте на платформу и упритесь стопами в опору тренажёра. Колени слегка согнуты, не заблокированы.
Наклонитесь вперёд, сохраняя естественный изгиб спины, и возьмитесь за V-рукоять.
С прямыми руками отклонитесь назад, пока корпус не образует с ногами угол 90°. Спина слегка прогнута, грудь раскрыта. Вы должны чувствовать растяжение широчайших, удерживая рукоять перед собой. Это исходное положение.
Удерживая корпус неподвижно, тяните рукоять к животу, прижимая руки к корпусу, пока она не коснётся пресса. На выдохе. В этой точке сильно сожмите мышцы спины. Удерживайте сокращение секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое число раз.