Упражнение

Тяга верхнего блока узким хватом к груди

Также называют: тяга узким хватом к груди, тяга верхнего блока узким, узкая вертикальная тяга, блок к груди узким, Close-Grip Front Lat Pulldown, close-grip lat pulldown, narrow grip pulldown

Тяга верхнего блока узким хватом к груди — положение 2

Тяга верхнего блока узким хватом к груди — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: низ широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование: блок/кроссовер.

ОборудованиеБлок/Кроссовер

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Низ широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина Задний пучок дельты

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью на верхнем шкиве. Отрегулируйте упор для коленей под свой рост, чтобы тело не поднималось вслед за весом.
Возьмитесь за рукоять прямым хватом сверху. Для узкого хвата руки расположены уже плеч; для среднего — на ширине плеч; для широкого — шире плеч.
С полностью выпрямленными руками отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, прогните поясницу и подайте грудь вперёд. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз до касания верхней части груди, опуская плечи и локти вниз и назад. В нижней точке сожмите мышцы спины. Корпус неподвижен, работают только руки; предплечья лишь удерживают гриф.
Задержитесь в нижней точке на секунду, сводя лопатки, затем медленно верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямив руки и растянув широчайшие. Делайте вдох при возврате.
Повторите движение нужное количество раз.