Упражнение

Тяга верхнего блока обратным хватом

Также называют: underhand pulldown, lat pulldown supinated, обратный хват тяга, тяга на спину обратным хватом, Underhand Cable Pulldowns, underhand lat pulldown, underhand cable pulldown

Тяга верхнего блока обратным хватом — положение 2

Тяга верхнего блока обратным хватом — базовое многосуставное упражнение на широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка: низ широчайших. Помогают: короткая головка бицепса, средняя спина и задний пучок дельты. Оборудование: блок/кроссовер.

ОборудованиеБлок/Кроссовер

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Низ широчайших

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Средняя спина Задний пучок дельты

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр для вертикальной тяги с широкой рукоятью на верхнем блоке. Отрегулируйте упор для коленей под свой рост. Упор не даёт корпусу подниматься под тягой веса.
Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладони к корпусу). Кисти ставьте уже ширины плеч.
С прямыми руками, удерживая выбранную ширину хвата, отклоните корпус назад примерно на 30°, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь. Это исходное положение.
На выдохе тяните рукоять вниз до касания верхней части груди, опуская плечи и плечевые суставы вниз и назад. Совет: в нижней точке сосредоточьтесь на сжатии мышц спины и держите локти близко к корпусу. Корпус остаётся зафиксированным, двигаются только руки. Предплечья выполняют лишь функцию удержания рукояти.
После секундной паузы в нижней точке на вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение, пока руки не будут полностью выпрямлены, а широчайшие — растянуты.
Повторите движение нужное число раз.