Упражнения на спину

146 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.

Оборудование

Все с гантелями со штангой без инвентаря с гирей с резинками на блоке в тренажёрах в машине Смита с фитболом

Тяга верхнего блока широким хватом

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Становая тяга со штангой

Штанга

ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра

Тяга нижнего блока сидя

Блок/Кроссовер

Средняя спина

Тяга штанги в наклоне

Штанга

Средняя спинаНиз широчайших

Подтягивания

Своё тело

Верх широчайшихНиз широчайших

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне

Австралийские подтягивания (горизонтальная тяга)

Своё тело

Средняя спина

Подтягивания обратным хватом

Своё тело

Низ широчайшихВерх широчайшихКороткая головка бицепса

Подтягивания с резинкой

Резинки

Верх широчайших

Т-образная тяга с рукоятью

Штанга

Средняя спина

Тяга верхнего блока узким хватом к груди

Блок/Кроссовер

Низ широчайших

Тяга гири одной рукой в наклоне

Скапулярные подтягивания

Своё тело

Нижние трапеции

Тяга прямыми руками на верхнем блоке

«Лондонские мосты» (тяга перехватами по канату)

Другое

Низ широчайших

Австралийские подтягивания на петлях

Другое

Средняя спина

Бросок мяча из-за головы и ловля

Медбол

Верх широчайших

Верхняя тяга в рычажном тренажёре

Тренажёр

Средняя спина

Высокая тяга гири в стойке сумо

Гиря

Верхние трапецииБольшая ягодичная

Выход силой на кольцах

Другое

Верх широчайших

Выход силой с раскачкой (киппинг)

Другое

Верх широчайших

Гиперэкстензия без скамьи

Своё тело

Поясница

Гиперэкстензия на фитболе с отягощением

Фитбол

Поясница

Горизонтальная тяга в блоке одной рукой сидя

Блок/Кроссовер

Средняя спина

Горизонтальная тяга с собственным весом

Наклон таза с переходом в мостик

Своё тело

Поясница

Наклоны со штангой на плечах

Штанга

Двуглавая бедраПоясница

Наклоны со штангой сидя («гудмонинг» сидя)

Штанга

Поясница

Подтягивание на одной руке

Другое

Средняя спина

Подтягивания Жиронды до груди

Своё тело

Низ широчайших

Подтягивания разнохватом

Своё тело

Средняя спина

Подтягивания с отягощением

Другое

Верх широчайших

Подтягивания с V-рукоятью

Своё тело

Низ широчайших

Подтягивания со смещением в стороны

Своё тело

Верх широчайших

Подтягивания широким хватом за голову

Своё тело

Верх широчайших

Подтягивания/тяга блока «Рокки»

Своё тело

Верх широчайших

Подъём бочонка (keg load)

Другое

Поясница

Попеременная тяга гири в наклоне

Гиря

Средняя спина

Попеременная тяга гирь в упоре лёжа (renegade row)

Гиря

Средняя спина

Пуловер со штангой согнутыми руками

Штанга

Верх широчайших

Рычажная тяга в тренажёре

Тренажёр

Низ широчайших

Т-тяга лёжа на скамье

Тренажёр

Средняя спина

Тренажёр для камней Атласа

Другое

Поясница

Тяга верхнего блока к груди с колен

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Тяга верхнего блока обратным хватом

Блок/Кроссовер

Низ широчайших

Тяга верхнего блока одной рукой

Блок/Кроссовер

Низ широчайших

Тяга верхнего блока одной рукой с колен

Блок/Кроссовер

Низ широчайших

Тяга верхнего блока с полной амплитудой

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Тяга верхнего блока с V-рукоятью

Блок/Кроссовер

Низ широчайших

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Тяга гантелей к подбородку стоя

Гантели

Верхние трапеции

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Гантели

Средняя спина

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье (обратный жим)

Гантели

Средняя спина

Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом

Гантели

Средняя спина

Тяга двух гирь в наклоне

Гиря

Средняя спина

Тяга длинного грифа двумя руками в наклоне

Штанга

Средняя спина

Тяга изогнутой штанги лёжа на скамье

Штанга

Средняя спина

Тяга к подбородку в машине Смита

Машина Смита

Верхние трапеции

Тяга к подбородку на блоке

Блок/Кроссовер

Верхние трапеции

Тяга к подбородку с резиной

Тяга нижнего блока одной рукой («дробовик»)

Блок/Кроссовер

Низ широчайших

Тяга нижнего блока с возвышения

Тяга со стоек с резинками

Штанга

Поясница

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Машина Смита

Средняя спина

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Штанга

Средняя спина

Тяга штанги к корпусу со скамьи

Штанга

Средняя спина

Тяга штанги одной рукой (лэндмайн)

Штанга

Средняя спина

Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн)

Штанга

Средняя спина

Удар медболом из-за головы

Медбол

Верх широчайших

Шраги в стиле взятия на грудь

«Пирамида» на фитболе

Динамическая растяжка спины

МФР ромбовидных мышц на ролле

Массажный ролик

Ромбовидные

МФР широчайших мышц спины

Перекрёстный обратный выпад

Своё тело

Поясница

Подтягивание коленей к груди

Пуловер на блоке с канатом на прямых руках

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Пуловер на верхнем блоке на наклонной скамье

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Разгибание поясницы лёжа

Своё тело

Поясница

Растяжка верхней части спины

Своё тело

Средняя спина

Растяжка лёжа на боку

Своё тело

Верх широчайших

Растяжка позвоночника сидя

Своё тело

Средняя спина

Растяжка поясницы на стуле

Своё тело

Верх широчайших

Растяжка средней части спины

Растяжка широчайших над головой с партнёром

Другое

Верх широчайших

Растяжка широчайших у стены одной рукой

Своё тело

Верх широчайших

Сведение лопаток с гантелями (шраги для средней спины)

Гантели

Средняя спина

Шраги в рычажном тренажёре

Тренажёр

Верхние трапеции

Шраги в тренажёре для голеней

Тренажёр

Верхние трапеции

Шраги за спиной в машине Смита

Шраги со штангой за спиной

Штанга

Верхние трапеции

Австралийские подтягивания с ногами на возвышении

Своё тело

Средняя спина

Бросок медбола из-за головы

Медбол

Широчайшие

Вертикальная тяга в рычажном тренажёре

Тренажёр

Широчайшие

Вертикальная тяга в тренажёре обратным хватом

Тренажёр

Низ широчайших

Вертикальная тяга резинки

Резинки

Широчайшие

Высокая тяга одной рукой в тренажёре

Тренажёр

Верх широчайших

Высокая тяга сидя с V-рукоятью

Блок/Кроссовер

Верх широчайших

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Своё тело

Поясница

Гиперэкстензия на фитболе

Фитбол

Поясница

Гиперэкстензия на фитболе с ротацией

Фитбол

Поясница

Горизонтальная тяга в тренажёре

Тренажёр

Средняя спина

Задний вис (горизонт)

Своё тело

Широчайшие

Передний вис (горизонт)

Своё тело

Широчайшие

Подтягивания в гравитроне

Подтягивания обратным хватом в гравитроне

Тренажёр

Низ широчайших

Подтягивания обратным хватом с отягощением

Другое

Низ широчайших

Подтягивания параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Блок/Кроссовер

Широчайшие

Тяга верхнего блока с канатом

Блок/Кроссовер

Широчайшие

Тяга гантелей обратным хватом на наклонной скамье

Гантели

Низ широчайших

Тяга нижнего блока одной рукой стоя

Блок/Кроссовер

Средняя спина

Тяга нижнего блока стоя с V-рукоятью

Тяга узким хватом в машине Смита

Машина Смита

Средняя спина

Тяга штанги лёжа на наклонной скамье

Разгибание спины в тренажёре

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Программы с этими упражнениями

Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день

Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.

Продвинутый · 5 раз в неделю · Зал Сплит на 4 дня по группам мышц

Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.

Средний · 4 раза в неделю · Зал Тренировка спины в зале

Ширина и толщина спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга и гиперэкстензия.

Средний · 1 раз в неделю · Зал Как научиться подтягиваться: программа с нуля

Три раза в неделю: подтягивания лопатками, с резинкой, австралийские подтягивания и попытки на максимум — первые чистые повторения за 6–8 недель.

Начальный · 3 раза в неделю · Дома