Упражнение

Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн)

Также называют: t-bar row одной рукой, тяга в лэндмайне одной рукой, тяга т-грифа одной рукой, landmine row, тяга грифа одной рукой, Bent Over One-Arm Long Bar Row, bent over one arm long bar row

Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн) — положение 2

Тяга штанги одной рукой в наклоне (лэндмайн) — базовое многосуставное упражнение на середину спины. Основная нагрузка: средняя спина. Помогают: короткая головка бицепса, ромбовидные, поясница и трапеции. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеТяга (тянущее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Средняя спина

Вспомогательные

Короткая головка бицепса Ромбовидные Поясница Трапеции

Техника выполнения

Установите блины на один конец олимпийского грифа. Другой конец уприте в угол между двумя стенами или зафиксируйте тяжёлым предметом, чтобы он не уезжал назад.
Наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом, колени слегка согнуты.
Возьмитесь одной рукой за гриф сразу за блинами со стороны нагруженного конца, а вторую руку поставьте на колено. Это исходное положение.
Тяните гриф строго вверх, прижимая локоть к корпусу (для максимальной нагрузки на спину), пока блины не коснутся низа груди. Сжимайте мышцы спины при подъёме и задержитесь на секунду в верхней точке. Выдыхайте при подъёме. Совет: не раскачивайте корпус — двигаться должна только рука.
Медленно опустите гриф в исходное положение, получая хорошее растяжение в широчайших. Совет: не давайте блинам касаться пола. Для лучшей амплитуды используйте маленькие блины (по 11 кг), а не большие (по 15–20 кг).
Повторите рекомендуемое число раз и смените руку.