Упражнения на поясницу
29 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Становая тяга со штангой
Штанга
ПоясницаБольшая ягодичнаяДвуглавая бедра
«Супермен»
Своё тело
Поясница
Гиперэкстензия
Другое
Поясница
Поза ребёнка
Своё тело
Поясница
Растяжка «кошка»
Своё тело
Поясница
Гиперэкстензия без скамьи
Своё тело
Поясница
Гиперэкстензия на фитболе с отягощением
Фитбол
Поясница
Камни Атласа
Другое
Поясница
Наклон таза с переходом в мостик
Своё тело
Поясница
Наклоны со штангой на плечах
Штанга
Двуглавая бедраПоясница
Наклоны со штангой сидя («гудмонинг» сидя)
Штанга
Поясница
Подъём бочонка (keg load)
Другое
Поясница
Тренажёр для камней Атласа
Другое
Поясница
Тяга со стоек
Штанга
Поясница
Тяга со стоек с резинками
Штанга
Поясница
«Пирамида» на фитболе
Фитбол
Поясница
МФР поясницы
Массажный ролик
Поясница
Наклон таза стоя
Своё тело
Поясница
Объятие фитбола
Фитбол
Поясница
Перекрёстный обратный выпад
Своё тело
Поясница
Подтягивание коленей к груди
Своё тело
Поясница
Разгибание поясницы лёжа
Своё тело
Поясница
Растяжка танцора
Своё тело
Поясница
Гиперэкстензия на горизонтальной скамье
Своё тело
Поясница
Гиперэкстензия на фитболе
Фитбол
Поясница
Гиперэкстензия на фитболе с ротацией
Фитбол
Поясница
Поза сфинкса
Своё тело
Поясница
Разгибание спины в тренажёре
Тренажёр
Поясница
Собака мордой вверх
Своё тело
Поясница
Программы с этими упражнениями
Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день
Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалРастяжка и мобильность на каждый день15 минут растяжки на всё тело: спина, тазобедренные, задняя поверхность бедра, плечи и икры. Утром или после тренировки.
Начальный · 7 раз в неделю · Дома5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал