Становая тяга со штангой
Также называют: становая, становая тяга, тяга, классическая становая, deadlift, становик, Barbell Deadlift, conventional deadlift
Становая тяга со штангой — базовое многосуставное упражнение на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Основная нагрузка: поясница, большая ягодичная и двуглавая бедра. Помогают: полусухожильная и полуперепончатая, латеральная широкая, медиальная широкая, сгибатели предплечья, медиальная икроножная, низ широчайших, средняя спина, пресс и трапеции. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте перед штангой. Стопы на ширине плеч, гриф над серединой стопы.
- Сохраняя спину прямой, согните колени и наклонитесь вперёд. Возьмите гриф верхним хватом на ширине плеч. Это исходное положение.
- Поднимайте штангу, толкая пол ногами и одновременно выпрямляя корпус. В верхней точке расправьте грудь и сведите лопатки.
- Возвращайтесь в исходное положение, отводя таз назад и сгибая колени, удерживая спину прямой.
- Выполните нужное количество повторений.
Частые ошибки
- Круглая спина в момент отрыва штанги от пола.
- Штанга уходит вперёд от ног — держи её вплотную к голеням и бёдрам.
- Рывок вместо плавного натяжения: сначала «выбери слабину» грифа.
Советы
- Думай о движении как о «толкании пола ногами», а не о подъёме спиной.
- В верхней точке просто выпрямись — без переразгибания назад.
Встречается в программах
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
