Базовая сила 3×5 для новичка
Минимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
О программе
Программа строится на том, что новичок может прибавлять в весе почти каждую тренировку. Три рабочих подхода по пять повторений — меньше усталости, чем в 5×5, поэтому дольше получается добавлять вес. Становая делается одним тяжёлым подходом, а взятие на грудь учит быстро и мощно поднимать штангу с пола.
Дни A и B чередуются три раза в неделю. Приседания — каждую тренировку.
Для кого
Тем, кто только пришёл в зал и хочет сильную базу без лишних упражнений. Подойдёт и девушкам, и мужчинам, и тем, кому за 40, — веса подбираются под себя.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Тренировка A
7 подходов
Тренировка B
11 подходов
Как прогрессировать
Каждую тренировку +2,5 кг в приседе и становой, +1–2,5 кг в жимах. Когда прибавка перестаёт получаться две тренировки подряд, уменьши шаг вдвое или переходи на программу «Верх/низ 4 дня».
Похожие программы
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал