Жим штанги лёжа средним хватом
Также называют: жим лёжа, жим штанги лёжа, горизонтальный жим, грудной жим, жим на горизонтальной скамье, грудак, лавка, Barbell Bench Press - Medium Grip
Жим штанги лёжа средним хватом — базовое многосуставное упражнение на грудь. Основная нагрузка: середина груди. Помогают: низ груди, передний пучок дельты, латеральная головка трицепса и медиальная головка трицепса. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом так, чтобы предплечья и плечи в нижней точке образовывали угол 90°. Снимите штангу со стоек и выпрямите руки над собой.
- Сделайте вдох и плавно опустите штангу до касания середины груди.
- На выдохе выжмите штангу обратно вверх за счёт грудных мышц. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду, затем повторите.
- Выполните нужное количество повторений.
- По окончании верните штангу на стойки.
Частые ошибки
- Лопатки не сведены — нагрузка уходит в плечевые суставы.
- Штанга отбивается от груди вместо подконтрольного касания.
- Локти разведены под 90° к корпусу — держи около 45–70°.
Советы
- Ноги упираются в пол, ягодицы на скамье, небольшой прогиб в грудном отделе.
- Опускай штангу на нижнюю часть груди, выжимай чуть назад, к стойкам.
Встречается в программах
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалТренировка груди в залеЧетыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
