Отжимания от пола
Также называют: отжимания, отжимания с пола, пуш-апы, классические отжимания, push-up, Pushups, push-ups, push ups
Отжимания от пола — базовое многосуставное упражнение на грудь. Основная нагрузка: середина груди. Помогают: передний пучок дельты и латеральная головка трицепса. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки примерно на 90 см друг от друга, удерживая корпус на вытянутых руках.
- Затем медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснётся пола, делая вдох.
- Теперь на выдохе вернитесь в исходное положение, выжимая корпус вверх и сжимая грудные мышцы.
- После короткой паузы в верхней точке начните опускаться снова и выполняйте необходимое количество повторений.
Частые ошибки
- Провисший таз или задранные ягодицы.
- Локти разведены в стороны под 90° — нагрузка на плечи.
- Половина амплитуды: грудь не доходит до пола.
Советы
- Не получается 10 чистых повторов — отжимайся от опоры (стол, скамья) с полной амплитудой.
Встречается в программах
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПрограмма отжиманий: от 10 до 50 разОтжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
