Упражнения на грудь
121 упражнение — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Жим штанги лёжа средним хватом
Штанга
Середина груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Гантели
Верх груди
Жим гантелей лёжа
Гантели
Середина груди
Отжимания от пола
Своё тело
Середина груди
Отжимания с упором на возвышение (руки выше)
Своё тело
Низ груди
Отжимания на брусьях (грудной вариант)
Своё тело
Низ груди
Сведение рук в кроссовере
Блок/Кроссовер
Низ груди
Жим лёжа с резиновыми лентами
Резинки
Середина груди
Жим от груди в рычажном тренажёре
Тренажёр
Середина груди
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
Штанга
Верх груди
Отжимания с поднятыми стопами на скамье
Своё тело
Верх груди
Разведение гантелей лёжа
Гантели
Середина груди
Разводка с гантелями на наклонной (вверх) скамье
Гантели
Верх груди
Сведение рук в тренажёре (бабочка)
Тренажёр
Середина груди
Бросок медбола от груди лёжа на спине
Медбол
Середина грудиЛатеральная головка трицепса
Дроп-отжимание (соскок с тумб)
Другое
Середина груди
Жим в машине Смита лёжа
Машина Смита
Середина груди
Жим в машине Смита на наклонной (вверх) скамье
Машина Смита
Верх груди
Жим в машине Смита на наклонной вниз скамье
Машина Смита
Низ груди
Жим в Смите на скамье с наклоном вниз
Машина Смита
Низ груди
Жим гантелей лёжа нейтральным хватом
Гантели
Середина груди
Жим гантелей на наклонной вниз скамье
Гантели
Низ груди
Жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь
Гантели
Верх груди
Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом
Гантели
Верх груди
Жим гантели лёжа одной рукой
Гантели
Середина груди
Жим гири с пола одной рукой
Гиря
Середина груди
Жим гири с пола одной рукой в расширенной амплитуде
Гиря
Середина груди
Жим гири с пола с перекинутой ногой
Гиря
Середина груди
Жим к шее лёжа
Штанга
Верх груди
Жим лёжа (пауэрлифтинг)
Штанга
Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим лёжа с обратной поддержкой резинами
Штанга
Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим от груди в кроссовере на наклонной (вверх) скамье
Блок/Кроссовер
Верх груди
Жим от груди в кроссовере сидя
Блок/Кроссовер
Середина груди
Жим от груди в кроссовере стоя
Блок/Кроссовер
Середина груди
Жим от груди в тренажёре
Тренажёр
Середина груди
Жим от груди вверх в рычажном тренажёре
Тренажёр
Верх груди
Жим от груди вниз в рычажном тренажёре
Тренажёр
Низ груди
Жим с борда
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с гантелью узким хватом (поперёк скамьи)
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с гантелями с пола
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с пола одной рукой
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим со стопоров
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим цепей лёжа
Другое
Середина груди
Жим штанги лёжа «гильотина» (к шее)
Штанга
Верх груди
Жим штанги лёжа с цепями
Штанга
Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим штанги лёжа широким хватом
Штанга
Середина груди
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Штанга
Низ груди
Жим штанги с пола
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим штанги с пола с цепями
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим штанги широким хватом на наклонной вниз скамье
Штанга
Низ груди
Изометрические «дворники» в упоре лёжа
Своё тело
Середина груди
Изометрическое сжатие груди
Своё тело
Середина груди
Лэндмайн-джаммер вперёд
Штанга
Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая
Махи перед собой и пуловер
Штанга
Середина груди
Отжимание на одной руке
Своё тело
Середина груди
Отжимание с переходом в боковую планку
Своё тело
Середина груди
Отжимание широким хватом
Своё тело
Середина груди
Отжимания «по часовой стрелке»
Своё тело
Середина груди
Отжимания на брусьях
Другое
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Отжимания на кольцах
Другое
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Отжимания на петлях TRX
Другое
Середина груди
Отжимания с возвышения (ноги выше)
Своё тело
Верх груди
Отжимания с упором на возвышение обратным хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания с упором на возвышение средним хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания с упором на возвышение широким хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания со стопами на фитболе
Фитбол
Верх груди
Отжимания узким и широким хватом
Своё тело
Середина груди
Пас медболом от груди
Медбол
Середина груди
Плиометрические отжимания на гире
Гиря
Середина груди
Плиометрические отжимания с упором на возвышение с прыжком
Другое
Середина груди
Плиометрическое отжимание
Своё тело
Середина груди
Попеременный жим с пола с гирями
Гиря
Середина груди
Протяжка саней вперёд с жимом
Другое
Середина груди
Пуловер с гантелью на прямых руках
Гантели
Середина груди
Пуловер с гантелью с согнутыми руками
Гантели
Середина груди
Пуловер со штангой широким хватом на наклонной вниз скамье
Штанга
Низ груди
Свенд-пресс (жим блинов перед грудью)
Другое
Середина груди
Толчок медбола от груди (одиночный)
Медбол
Середина груди
Толчок медбола от груди (повторный)
Медбол
Середина груди
Толчок медбола от груди из стойки на трёх точках
Медбол
Середина груди
Толчок медбола от груди с забегом
Медбол
Середина груди
Толчок тяжёлой груши
Другое
Середина груди
Динамическая растяжка груди
Своё тело
Середина груди
Кроссовер с резиновыми лентами
Резинки
Середина груди
Круговые махи гантелями лёжа («вокруг света»)
Гантели
Середина груди
Разводка с гантелью одной рукой на горизонтальной скамье
Гантели
Середина груди
Разводка с гантелями на наклонной (вверх) скамье с разворотом
Гантели
Верх груди
Разводка с гантелями на наклонной вниз скамье
Гантели
Низ груди
Разводка с собственным весом на EZ-грифах
EZ-гриф
Середина груди
Растяжка груди и передних дельт с палкой
Другое
Середина груди
Растяжка груди на фитболе
Фитбол
Середина груди
Растяжка груди с заведением рук за голову
Другое
Середина груди
Сведение в кроссовере на горизонтальной скамье
Блок/Кроссовер
Середина груди
Сведение в кроссовере на нижних блоках
Блок/Кроссовер
Верх груди
Сведение в кроссовере одной рукой
Блок/Кроссовер
Низ груди
Сведение локтей за спиной
Своё тело
Середина груди
Сведение рук «железный крест» в кроссовере
Блок/Кроссовер
Середина груди
Сведение рук в кроссовере на наклонной (вверх) скамье
Блок/Кроссовер
Верх груди
Глубокие отжимания на упорах
Гантели
Середина груди
Жим гантелей лёжа на фитболе
Гантели
Середина груди
Жим обратным хватом в машине Смита
Машина Смита
Верх груди
Жим от блока одной рукой на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Верх груди
Жим от блоков лёжа на скамье с наклоном вниз
Блок/Кроссовер
Низ груди
Жим резинки от груди сидя
Резинки
Середина груди
Корейские отжимания на брусьях
Своё тело
Низ груди
Отжимания «лучник»
Своё тело
Середина груди
Отжимания «плюс»
Своё тело
Середина груди
Отжимания «супермен»
Своё тело
Середина груди
Отжимания в планше
Своё тело
Середина груди
Отжимания на босу
Другое
Середина груди
Отжимания на брусьях в гравитроне (грудь)
Тренажёр
Низ груди
Отжимания на брусьях широким хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания на медболе
Медбол
Середина груди
Отжимания на прямой перекладине
Своё тело
Низ груди
Отжимания от стены
Своё тело
Середина груди
Отжимания с касанием плеч
Своё тело
Середина груди
Отжимания с хлопком
Своё тело
Середина груди
Лопаточные отжимания
Своё тело
Середина груди
Разведение в кроссовере лёжа на скамье с наклоном вниз
Блок/Кроссовер
Низ груди
Разведение гантелей лёжа на фитболе
Гантели
Середина груди
Сведение рук в кроссовере на уровне груди
Блок/Кроссовер
Середина груди
Программы с этими упражнениями
Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день
Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалТренировка груди в залеЧетыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · Зал