Как работает Возможности Калькулятор 1ПМ Упражнения Программы Цены

Упражнения на грудь с гантелями

20 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.

Оборудование

Все с гантелями со штангой без инвентаря с гирей на блоке в тренажёрах в машине Смита с медболом

Жим гантелей на наклонной скамье

Верх груди

Жим гантелей лёжа

Середина груди

Разведение гантелей лёжа

Середина груди

Разводка с гантелями на наклонной (вверх) скамье

Верх груди

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

Середина груди

Жим гантелей на наклонной вниз скамье

Низ груди

Жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь

Верх груди

Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом

Верх груди

Жим гантели лёжа одной рукой

Середина груди

Жим с гантелью узким хватом (поперёк скамьи)

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим с гантелями с пола

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Пуловер с гантелью на прямых руках

Середина груди

Пуловер с гантелью с согнутыми руками

Середина груди

Круговые махи гантелями лёжа («вокруг света»)

Середина груди

Разводка с гантелью одной рукой на горизонтальной скамье

Середина груди

Разводка с гантелями на наклонной (вверх) скамье с разворотом

Верх груди

Разводка с гантелями на наклонной вниз скамье

Низ груди

Глубокие отжимания на упорах

Середина груди

Жим гантелей лёжа на фитболе

Середина груди

Разведение гантелей лёжа на фитболе

Середина груди

Программы с этими упражнениями

Программа на массу: 3 дня

Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.

Средний · 3 раза в неделю · Зал Гантели: верх/низ на 4 дня

Сплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.

Средний · 4 раза в неделю · Дома Верх/низ: сплит на 4 дня

Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.

Средний · 4 раза в неделю · Зал Жим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)

Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.

Средний · 3 раза в неделю · Зал