Как работает Возможности Калькулятор 1ПМ Упражнения Программы Цены

Упражнения на грудь со штангой

18 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.

Оборудование

Все с гантелями со штангой без инвентаря с гирей на блоке в тренажёрах в машине Смита с медболом

Жим штанги лёжа средним хватом

Середина груди

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

Верх груди

Жим к шее лёжа

Верх груди

Жим лёжа (пауэрлифтинг)

Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим лёжа с обратной поддержкой резинами

Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим с борда

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим с пола одной рукой

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим со стопоров

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим штанги лёжа «гильотина» (к шее)

Верх груди

Жим штанги лёжа с цепями

Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса

Жим штанги лёжа широким хватом

Середина груди

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Низ груди

Жим штанги с пола

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим штанги с пола с цепями

Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди

Жим штанги широким хватом на наклонной вниз скамье

Низ груди

Лэндмайн-джаммер вперёд

Передний пучок дельтыСередина грудиЛатеральная широкая

Махи перед собой и пуловер

Середина груди

Пуловер со штангой широким хватом на наклонной вниз скамье

Низ груди

Программы с этими упражнениями

Сплит на 4 дня по группам мышц

Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.

Средний · 4 раза в неделю · Зал 5×5 для силы

Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.

Начальный · 3 раза в неделю · Зал Базовая сила 3×5 для новичка

Минимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.

Начальный · 3 раза в неделю · Зал Линейная прогрессия по уровням: 4 дня

Четыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.

Средний · 4 раза в неделю · Зал