Упражнения на грудь без инвентаря
29 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Оборудование
Отжимания от пола
Своё тело
Середина груди
Отжимания с упором на возвышение (руки выше)
Своё тело
Низ груди
Отжимания на брусьях (грудной вариант)
Своё тело
Низ груди
Отжимания с поднятыми стопами на скамье
Своё тело
Верх груди
Изометрические «дворники» в упоре лёжа
Своё тело
Середина груди
Изометрическое сжатие груди
Своё тело
Середина груди
Отжимание на одной руке
Своё тело
Середина груди
Отжимание с переходом в боковую планку
Своё тело
Середина груди
Отжимание широким хватом
Своё тело
Середина груди
Отжимания «по часовой стрелке»
Своё тело
Середина груди
Отжимания с возвышения (ноги выше)
Своё тело
Верх груди
Отжимания с упором на возвышение обратным хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания с упором на возвышение средним хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания с упором на возвышение широким хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания узким и широким хватом
Своё тело
Середина груди
Плиометрическое отжимание
Своё тело
Середина груди
Динамическая растяжка груди
Своё тело
Середина груди
Сведение локтей за спиной
Своё тело
Середина груди
Корейские отжимания на брусьях
Своё тело
Низ груди
Отжимания «лучник»
Своё тело
Середина груди
Отжимания «плюс»
Своё тело
Середина груди
Отжимания «супермен»
Своё тело
Середина груди
Отжимания в планше
Своё тело
Середина груди
Отжимания на брусьях широким хватом
Своё тело
Низ груди
Отжимания на прямой перекладине
Своё тело
Низ груди
Отжимания от стены
Своё тело
Середина груди
Отжимания с касанием плеч
Своё тело
Середина груди
Отжимания с хлопком
Своё тело
Середина груди
Лопаточные отжимания
Своё тело
Середина груди
Программы с этими упражнениями
Программа отжиманий: от 10 до 50 раз
Отжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал