Отжимания с упором на возвышение (руки выше)
Также называют: отжимания с возвышения руками, incline pushup, отжимания от скамьи руками, отжимания с упором рук на скамью, Incline Push-Up, hands elevated pushup
Отжимания с упором на возвышение (руки выше) — базовое многосуставное упражнение на грудь. Основная нагрузка: низ груди. Помогают: передний пучок дельты и латеральная головка трицепса. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте лицом к скамье или прочной возвышенной платформе. Положите кисти на край скамьи чуть шире плеч.
- Отшагните стопами назад, руки и корпус прямые. Руки перпендикулярны корпусу. Сохраняя ровный корпус, сгибая руки, опускайте грудь к краю платформы.
- Выжмите корпус до полного выпрямления рук. Повторите.
Частые ошибки
- Таз провисает, корпус не прямой.
Советы
- Чем ниже опора, тем тяжелее: от стены к столу, потом к скамье и полу.
Встречается в программах
Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПрограмма отжиманий: от 10 до 50 разОтжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
