Домашняя тренировка для новичков за 20 минут
Мягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
О программе
Комплекс для тех, кто давно не тренировался или никогда не начинал. Отжимания — от стола или подоконника, приседания — до комфортной глубины, никакого бега и прыжков. Главная цель первого месяца — привычка: короткая тренировка, которую легко не пропустить.
Для кого
Совсем новичкам, людям с лишним весом, тем, кто восстанавливается после перерыва, и старшему возрасту (если нет противопоказаний).
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Тренировка
17 подходов
Как прогрессировать
Каждую неделю добавляй по 2 повторения. Через 4–6 недель переходи на «Тренировку дома без инвентаря: фулбади».
Похожие программы
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЖиросжигающая тренировка дома (HIIT)Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · Дома