Планка
Также называют: планка на локтях, статика на пресс, удержание планки, plank hold, планка статическая, Plank, forearm plank
Планка — изолирующее упражнение на пресс. Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы, поясница, передний пучок дельты и большая ягодичная. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Примите положение упора лёжа, опираясь на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях, локти строго под плечами.
- Держите тело прямым на протяжении всего упражнения, удерживайте позицию как можно дольше. Чтобы усложнить — поднимите одну руку или ногу.
Частые ошибки
- Таз провисает — поясница прогибается.
- Таз задран вверх «домиком» — пресс отдыхает.
Советы
- Подкрути таз под себя и напряги ягодицы — тело как одна прямая линия.
- Лучше 3 × 30 секунд идеально, чем минута с провисшей спиной.
Встречается в программах
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПрограмма для девушек в зале: 3 дняТри тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЖиросжигающая тренировка дома (HIIT)Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПрограмма отжиманий: от 10 до 50 разОтжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
