Пресс дома для начинающих
15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
О программе
Шесть упражнений прорабатывают все зоны кора: верх пресса (скручивания), низ (обратные скручивания), косые (русский твист, боковая планка) и глубокие мышцы, которые держат поясницу (планка, «мёртвый жук»). Делай через день, 3 раза в неделю, можно после другой тренировки.
Кубики на животе появляются, когда уходит жир, — питание тут важнее количества скручиваний. Но сильный пресс улучшает осанку, защищает спину и помогает во всех остальных упражнениях.
Для кого
Новичкам, которые хотят укрепить пресс дома без тренажёров, и всем, кому нужен короткий комплекс на кор после основной тренировки.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Пресс
17 подходов
Как прогрессировать
Каждую неделю добавляй 2–3 повторения или 10 секунд в планках. Когда 3×20 скручиваний и минута планки даются легко — переходи на «Пресс дома: продвинутый круг».
Похожие программы
Жёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка пресса в залеПресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
Средний · 2 раза в неделю · ЗалДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома