Тренировка пресса в зале
Пресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
О программе
Мышцы пресса растут так же, как остальные, — от нагрузки, которая увеличивается. Скручивания на блоке позволяют добавлять вес, подъём ног в висе нагружает низ пресса, ролик — весь кор в растянутом положении, боковая планка — косые. Делай 2–3 раза в неделю в конце тренировки.
Для кого
Тем, кто ходит в зал и хочет сильный пресс, а домашние скручивания уже не дают нагрузки.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Пресс
12 подходов
Как прогрессировать
В скручиваниях на блоке добавляй вес, когда выходит 3×15. В висе — переходи от согнутых коленей к прямым ногам. Ролик — увеличивай амплитуду, пока не сможешь выкатываться с колен до полного растяжения.
Похожие программы
15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка груди в залеЧетыре упражнения на грудь: жим штанги, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях и сведения в кроссовере.
Средний · 1 раз в неделю · Зал