Пресс дома: продвинутый круг
Жёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
О программе
Упражнения идут кругом друг за другом без отдыха, пауза — только между кругами (60 секунд). Так пресс работает под нагрузкой почти 15 минут подряд, а пульс держится высоким. В круге чередуются движения ногами к корпусу, корпусом к ногам, вращения и статика.
Для кого
Тем, кто легко держит минутную планку и делает 20+ скручиваний, и хочет нагрузить пресс сильнее без зала.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Круг на пресс
18 подходов
Как прогрессировать
Начни с трёх кругов. Когда круг проходит без остановок — добавь четвёртый, затем сократи отдых между кругами до 30 секунд.
Похожие программы
15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка дома без инвентаря: фулбадиТри тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаТренировка пресса в залеПресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
Средний · 2 раза в неделю · Зал