Альпинист на время
Также называют: скалолаз на время, скалолаз интервалы, Timed Mountain Climbers, mountain climbers for time
Альпинист на время — базовое многосуставное упражнение на пресс и квадрицепс. Основная нагрузка: низ пресса и прямая бедра. Помогают: верх пресса, латеральная широкая, передний пучок дельты, двуглавая бедра и середина груди. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Примите положение упора лёжа: вес тела на ладонях и носках. Согнув колено и бедро, подтяните одну ногу так, чтобы колено оказалось примерно под бедром. Это исходное положение.
- Взрывным движением меняйте ноги в темпе, пока идёт таймер: разогните согнутую ногу, опираясь на носок, и подтяните вторую. Таз не поднимайте, корпус напряжён.
Частые ошибки
- Таз высоко поднят — пресс почти не работает.
Советы
- Плечи над кистями, колени к груди в быстром, но ровном темпе.
Встречается в программах
Три тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаЖиросжигающая тренировка дома (HIIT)Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
