Жиросжигающая тренировка дома (HIIT)
Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
О программе
Шесть упражнений подряд, каждое — около 30–40 секунд работы (или указанные повторения), между упражнениями — 15–20 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Четыре круга с разминкой и заминкой укладываются в 25 минут.
Интервальная тренировка тратит много калорий за короткое время, но жир уходит от дефицита питания — тренировка его ускоряет и сохраняет мышцы.
Для кого
Тем, кто хочет похудеть и улучшить выносливость дома. Нужно здоровое сердце и колени; новичкам — начать с двух кругов.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Интервальный круг
24 подхода
Как прогрессировать
Добавляй по кругу каждые две недели (до 5), затем сокращай отдых между упражнениями. Прыжки можно заменить шагами, если колени просят.
Похожие программы
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома