Тренировка дома без инвентаря: фулбади
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
О программе
Два дня (A и B) чередуются, и каждый закрывает всё тело: ноги и ягодицы, грудь и трицепс, спину и кор. Упражнения выполняются отдельными подходами с отдыхом 60–90 секунд — это силовая, а не кардио, поэтому важна техника и полная амплитуда.
Нужен только коврик. Тренировка занимает 30–40 минут.
Для кого
Тем, кто тренируется дома, в командировке или на даче — и новичкам, и тем, кто хочет держать форму без зала.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
День A
17 подходов
День B
15 подходов
Как прогрессировать
Сделал верх диапазона во всех подходах — усложни вариант: обычные отжимания → с ногами на возвышении, приседания → с выпрыгиванием, мост → на одной ноге.
Похожие программы
15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома: продвинутый кругЖёсткий круг на пресс без инвентаря: «складной нож», альпинист, «ножницы», косые скручивания и планка с касаниями плеч, 3–4 круга.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаТренировка пресса в залеПресс с отягощением: подъём ног в висе, скручивания на блоке, ролик и боковая планка — для сильного кора и рельефа.
Средний · 2 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал