Упражнения на трицепс
86 упражнений — от популярных базовых к изолирующим. В карточке каждого — техника по шагам, мышцы на схеме тела и замены.
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя
Гантели
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим штанги узким хватом
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Отжимания узким хватом на трицепс
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание рук на блоке с канатом
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Французский жим с EZ-грифом
EZ-гриф
Длинная головка трицепса
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Отжимания на брусьях (трицепс)
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Французский жим с резиной
Резинки
Длинная головка трицепса
Бросок медбола от груди лёжа на спине
Медбол
Середина грудиЛатеральная головка трицепса
Жим лёжа (пауэрлифтинг)
Штанга
Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим лёжа обратным хватом на трицепс
Штанга
Медиальная головка трицепсаЛатеральная головка трицепса
Жим лёжа с обратной поддержкой резинами
Штанга
Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим лёжа узким хватом в Смите
Машина Смита
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим с борда
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с гантелью узким хватом (поперёк скамьи)
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с гантелями с пола
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим с пола одной рукой
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим со стопоров
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим узким хватом в комплексе со skull crusher на наклонной вниз скамье
Штанга
Длинная головка трицепсаЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим штанги лёжа с цепями
Штанга
Середина грудиЛатеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Жим штанги с пола
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим штанги с пола с цепями
Штанга
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Жим EZ-штанги узким хватом лёжа
EZ-гриф
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Обратные отжимания от скамьи
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Обратные отжимания от скамьи с отягощением
Другое
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Отжимания на брусьях
Другое
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Отжимания на брусьях в тренажёре
Тренажёр
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Отжимания на кольцах
Другое
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепсаСередина груди
Узкие отжимания на наклонной поверхности
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Узкие отжимания с упором на вертикальную гантель
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
JM-жим
Штанга
Латеральная головка трицепсаДлинная головка трицепса
«Body-Up» (выход из планки в упор лёжа)
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Боковая растяжка трицепса
Своё тело
Длинная головка трицепса
Жим Тейта
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Отжимание-жим на трицепс с грифа в стойке
Своё тело
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс в тренажёре
Тренажёр
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс двумя руками с гантелями сидя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс двумя руками с гантелями стоя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс из-за головы с канатом
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке лёжа
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке лёжа в нижнем положении
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке на наклонной скамье
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом
Блок/Кроссовер
Медиальная головка трицепсаЛатеральная головка трицепса
Разгибание на трицепс на блоке стоя на коленях со скамьи
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс над головой с салазками
Другое
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой на верхнем блоке
Блок/Кроссовер
Медиальная головка трицепсаЛатеральная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью сидя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью стоя
Гантели
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью стоя в наклоне
Гантели
Латеральная головка трицепсаМедиальная головка трицепса
Разгибание на трицепс одной рукой стоя на нижнем блоке
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс с канатом из-за головы
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс с полотенцем стоя
Своё тело
Длинная головка трицепса
Разгибание на трицепс с цепями и рукоятями
Другое
Длинная головка трицепса
Разгибание рук на блоке (V-рукоять)
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Растяжка трицепса
Своё тело
Длинная головка трицепса
Растяжка трицепса над головой
Своё тело
Длинная головка трицепса
Скоростное разгибание на трицепс над головой с резиной
Резинки
Длинная головка трицепса
Французский жим лёжа
EZ-гриф
Длинная головка трицепса
Французский жим одной рукой с гантелью из-за головы
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим одной рукой с гантелью обратным хватом
Гантели
Медиальная головка трицепса
Французский жим одной рукой с гантелью прямым хватом
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с гантелями лёжа (нейтральный хват)
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с гантелями на наклонной вниз скамье
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с гантелями прямым хватом лёжа
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим с EZ-грифом на наклонной вниз скамье
EZ-гриф
Длинная головка трицепса
Французский жим сидя с гантелью
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим со штангой на наклонной скамье
Штанга
Длинная головка трицепса
Французский жим со штангой стоя
Штанга
Длинная головка трицепса
Французский жим со штангой узким хватом за голову
Штанга
Длинная головка трицепса
Французский жим узким хватом до подбородка
EZ-гриф
Длинная головка трицепса
Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье
Штанга
Трицепс
Отжимания между скамьями
Своё тело
Трицепс
Отжимания на брусьях в гравитроне (трицепс)
Тренажёр
Трицепс
Отжимания на брусьях с отягощением
Другое
Трицепс
Отжимания узким хватом от медбола
Медбол
Латеральная головка трицепса
Кикбэк на трицепс в кроссовере
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Концентрированное разгибание на трицепс в блоке
Блок/Кроссовер
Латеральная головка трицепса
Разгибание гантели через лицо лёжа
Гантели
Латеральная головка трицепса
Разгибание из-за головы в блоке с прямой рукоятью
Блок/Кроссовер
Длинная головка трицепса
Разгибания на трицепс с колен (собственный вес)
Своё тело
Длинная головка трицепса
Французский жим в машине Смита на наклонной скамье
Машина Смита
Длинная головка трицепса
Французский жим гантелей на наклонной скамье
Гантели
Длинная головка трицепса
Французский жим лёжа обратным хватом
Штанга
Длинная головка трицепса
Французский жим сидя со штангой
Штанга
Длинная головка трицепса
Французский жим стоя с EZ-грифом
EZ-гриф
Длинная головка трицепса
Программы с этими упражнениями
Сплит на 5 дней: каждой мышце свой день
Пять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалРуки с гантелями: бицепс и трицепсТренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
Начальный · 1 раз в неделю · ДомаТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · Зал