Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя
Также называют: французский жим стоя с гантелью, разгибания с гантелью из-за головы, трицепс гантелью над головой, overhead extension, разгибание трицепса стоя, Standing Dumbbell Triceps Extension, overhead triceps extension, standing dumbbell extension
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя — изолирующее упражнение на трицепс. Основная нагрузка: длинная головка трицепса. Помогают: латеральная головка трицепса и медиальная головка трицепса. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте, держа гантель обеими руками. Стопы на ширине плеч. Медленно поднимите гантель над головой на полностью выпрямленных руках.
- Гантель лежит в ладонях, обхваченная большими пальцами. Ладони направлены вверх к потолку. Это исходное положение.
- Удерживая плечи близко к голове, локти прижаты и перпендикулярны полу, опускайте гантель полукругом за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными, двигаются только предплечья. Вдыхайте при движении вниз.
- На выдохе усилием трицепса верните гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество раз.
Частые ошибки
- Локти расходятся в стороны.
Советы
- Опускай гантель глубоко за голову — длинная головка трицепса растёт от растяжения.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаРуки с гантелями: бицепс и трицепсТренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
Начальный · 1 раз в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
