Руки с гантелями: бицепс и трицепс
Тренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
О программе
Бицепс и трицепс — мышцы-антагонисты, поэтому их удобно чередовать в суперсетах: пока работает одна, вторая отдыхает. Три суперсета закрывают обе головки бицепса, плечевую мышцу и все три головки трицепса. Делай как отдельную тренировку раз в неделю или добавь к дню верха тела.
Для кого
Всем, кто хочет сильнее и объёмнее руки — дома или в зале с гантелями.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Руки
18 подходов
Как прогрессировать
Работай без читинга: локти неподвижны, опускание — 2–3 секунды. Когда все подходы на 15 — бери гантели на 1–2 кг тяжелее.
Похожие программы
Пара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · Дома