Молотковые сгибания
Также называют: молотки, молотковые сгибания с гантелями, молот, молотковый подъём, хаммер кёрл, нейтральный хват на бицепс, Hammer Curls, dumbbell hammer curl
Молотковые сгибания — изолирующее упражнение на бицепс. Основная нагрузка: плечевая мышца. Помогают: длинная головка бицепса и сгибатели предплечья. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках. Локти прижаты к корпусу.
- Ладони обращены к корпусу (нейтральный хват). Это исходное положение.
- Удерживая плечи неподвижно, на выдохе сгибайте руки, сокращая бицепс. Поднимайте гантели до уровня плеч, пока бицепс полностью не сократится. Задержитесь в верхней точке и напрягите мышцу. Двигаются только предплечья.
- На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество раз.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд, подключаются плечи.
Советы
- Нейтральный хват (ладони друг к другу) нагружает плечевую мышцу и предплечье.
Встречается в программах
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаРуки с гантелями: бицепс и трицепсТренировка рук гантелями в суперсетах: подъёмы на бицепс, молотки, разгибания и отжимания узким хватом.
Начальный · 1 раз в неделю · ДомаТренировка рук в зале: бицепс и трицепсШтанга, гантели и блок: жим узким хватом, подъём штанги на бицепс, французский жим, молотки и разгибания на блоке.
Средний · 1 раз в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
