Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
О программе
Каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю — это оптимальная частота и для силы, и для массы. В первой половине недели тренировки силовые (6–8 повторений в базе), во второй — объёмные (10–15 повторений, больше изоляции).
Удобная раскладка: понедельник — верх A, вторник — низ A, четверг — верх B, пятница — низ B.
Для кого
Тем, кто тренируется от полугода, вырос из фулбади и может ходить в зал четыре раза в неделю.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Верх A (сила)
20 подходов
Низ A (сила)
17 подходов
Верх B (объём)
23 подхода
Низ B (объём)
15 подходов
Как прогрессировать
Двойная прогрессия: держи вес, пока во всех подходах не выйдет верх диапазона повторений, затем добавь 2,5–5 кг и снова начни с низа диапазона. Раз в 6–8 недель — лёгкая неделя.
Похожие программы
Четыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · Зал