Линейная прогрессия по уровням: 4 дня
Четыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
О программе
Внутри каждой тренировки три уровня. Первый — тяжёлое основное движение: пять подходов по три. Второй — другое базовое упражнение полегче: три по десять. Третий — подсобка на спину: три по пятнадцать, последний подход до отказа. Присед, жим лёжа, жим стоя и становая по очереди бывают то основным, то объёмным упражнением.
Сила растёт от тяжёлой работы, мышцы — от объёма, и всё это за 60 минут.
Для кого
Тем, у кого перестала работать прибавка каждую тренировку в 5×5 или 3×5, но кто ещё может расти от недели к неделе.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
День 1: присед
11 подходов
День 2: жим стоя
11 подходов
День 3: жим лёжа
11 подходовДень 4: становая
11 подходовКак прогрессировать
Основное движение: +2,5 кг (низ тела — +5 кг) каждый раз, когда сделаны все 5×3. Не получилось — переходи на 6×2, потом на 10×1, затем начни заново с 85% веса. Объёмное: +2,5 кг после всех 3×10. Подсобка: добавляй вес, когда в последнем подходе выходит 25+ повторений.
Похожие программы
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · Дома5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал