Армейский жим стоя
Также называют: армейский жим, жим над головой, жим стоя, ohp, жим штанги стоя, вертикальный жим, военный жим, Standing Military Press
Армейский жим стоя — базовое многосуставное упражнение на плечи. Основная нагрузка: передний пучок дельты. Помогают: средний пучок дельты, длинная головка трицепса, медиальная головка трицепса, верхние трапеции и пресс. Оборудование: штанга.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Поставьте штангу на стойку на высоте груди. Возьмите гриф верхним хватом чуть шире плеч.
- Слегка согните колени и снимите штангу с упоров на ключицы. Сделайте шаг назад, ноги на ширине плеч.
- Выжмите штангу над головой, полностью выпрямив руки. Зафиксируйте на уровне плеч и чуть впереди головы. Это исходное положение.
- На вдохе плавно опустите штангу к ключицам.
- На выдохе выжмите штангу вверх в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
Частые ошибки
- Сильный прогиб в пояснице — жим превращается в жим под углом.
- Штанга идёт вперёд, а не вверх над серединой стопы.
Советы
- Напряги ягодицы и пресс — корпус должен стоять как колонна.
- Как только гриф прошёл лоб, подай голову вперёд «в окно» между руками.
Встречается в программах
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалВерх/низ: сплит на 4 дняЧетыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПрограмма на массу: 3 дняКлассический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалСплит на 5 дней: каждой мышце свой деньПять тренировок в неделю: грудь, спина, плечи, ноги, руки. Большой объём на одну группу за тренировку и неделя отдыха до следующей.
Продвинутый · 5 раз в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
