Пауэрлифтинг для начинающих: 3 дня
Присед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
О программе
У каждого дня своё главное движение: понедельник — присед, среда — жим лёжа, пятница — становая. Главное делается тяжело (5×3), второе соревновательное движение — средне (4×6), после — подсобка на слабые места: спину, заднюю поверхность бедра, трицепс.
Жим лёжа встречается дважды в неделю — он прогрессирует медленнее всего и любит частоту.
Для кого
Тем, кто уже уверенно выполняет присед, жим и становую и хочет поднять результат в сумме троеборья или подготовиться к первому старту.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
День приседа
16 подходов
День жима
14 подходов
День тяги
15 подходов
Как прогрессировать
Тяжёлые 5×3 начинай с ~80% от максимума и добавляй 2,5 кг в неделю. Каждая четвёртая неделя — разгрузочная: тот же вес, вдвое меньше подходов. Через 12 недель проверь новые максимумы.
Похожие программы
Классический сплит на массу: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи. Каждая группа — раз в неделю, но с большим объёмом.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалЖим — тяга — ноги (Push/Pull/Legs)Три тренировки по типу движения: жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги. Делай цикл раз в неделю или дважды — на 6 дней.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал5×5 для силыКлассическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал