Подборка
Программа 5×5 и другие схемы на силу
Пять подходов по пять повторений — самая известная схема для силы: тяжело, но не до отказа, и каждый раз чуть больше веса. Начинай с пустого грифа или лёгкого веса и прибавляй 2,5 кг за тренировку — через 12 недель цифры удивят.
Программы
5×5 для силы
Классическая схема 5×5 на штанге: три тренировки в неделю, два чередующихся дня и прибавка веса каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалБазовая сила 3×5 для новичкаМинимум упражнений, максимум прогресса: три подхода по пять в приседе, жимах и тягах, вес растёт каждую тренировку.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалПауэрлифтинг для начинающих: 3 дняПрисед, жим лёжа и становая тяга три раза в неделю: тяжёлый день на каждое движение плюс подсобка, которая их тянет.
Средний · 3 раза в неделю · ЗалПодборки
Упражнения на пресс домаПрограмма на массу: 3 дня в неделюФулбади для начинающихТренировки с гантелями домаПрограмма тренировок для девушек в залеСплит на 4 дняТренировки дома без инвентаряТренировки для похуденияПрограммы для начинающих в тренажёрном залеСплиты: жим-тяга-ноги, верх/низ и по группам мышцТренировки на отдельные группы мышцКак научиться подтягиваться и отжиматьсяТренировки на ягодицыТренировки с резинками и гирей