Подборка
Сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю — золотая середина для тех, кто уже тренируется от полугода: хватает объёма для роста и есть время на восстановление. Верх/низ даёт каждой мышце две тренировки в неделю, сплит по группам — больше упражнений на одну группу.
Программы
Верх/низ: сплит на 4 дня
Четыре тренировки в неделю: два дня на верх тела и два на низ, один тяжёлый и один объёмный в каждой паре.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалСплит на 4 дня по группам мышцЧетыре дня: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, ноги, плечи с прессом. Больше упражнений на каждую группу, чем в трёхдневке.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалЛинейная прогрессия по уровням: 4 дняЧетыре тренировки в неделю, в каждой — тяжёлое базовое движение 5×3, объёмное 3×10 и лёгкое подсобное 3×15.
Средний · 4 раза в неделю · ЗалГантели: верх/низ на 4 дняСплит на 4 дня только с гантелями и скамьёй: два дня на верх тела, два на ноги и ягодицы. Для роста мышц дома.
Средний · 4 раза в неделю · ДомаПодборки
Упражнения на пресс домаПрограмма на массу: 3 дня в неделюФулбади для начинающихТренировки с гантелями домаПрограмма тренировок для девушек в залеПрограмма 5×5 и другие схемы на силуТренировки дома без инвентаряТренировки для похуденияПрограммы для начинающих в тренажёрном залеСплиты: жим-тяга-ноги, верх/низ и по группам мышцТренировки на отдельные группы мышцКак научиться подтягиваться и отжиматьсяТренировки на ягодицыТренировки с резинками и гирей