Тренировки дома без инвентаря
Собственный вес — полноценное отягощение: приседания, выпады, отжимания и планки нагружают все мышцы, а усложнять их можно бесконечно. Нужен только коврик и 20–40 минут.
Программы
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЖиросжигающая тренировка дома (HIIT)Интервальный круг без инвентаря на 25 минут: бёрпи, прыжки, альпинист и планка — высокий пульс и вся мускулатура в работе.
Средний · 3 раза в неделю · ДомаПрограмма отжиманий: от 10 до 50 разОтжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаРастяжка и мобильность на каждый день15 минут растяжки на всё тело: спина, тазобедренные, задняя поверхность бедра, плечи и икры. Утром или после тренировки.
Начальный · 7 раз в неделю · ДомаУпражнения без инвентаря
Все упражнения: Упражнения без инвентаря