Программа отжиманий: от 10 до 50 раз
Отжимания три раза в неделю: от опоры, классические, узким хватом и с ногами на возвышении — и плюс к результату каждую неделю.
О программе
Чтобы отжиматься много, нужно много отжиматься, но с умом: тяжёлые варианты (с ногами на возвышении) строят силу, лёгкие (от опоры) дают объём, подход на максимум показывает прогресс. Корпус — прямой, как в планке, локти — под 45° к телу.
Для кого
Тем, кто отжимается 5–20 раз и хочет 50, готовится к нормативам или просто хочет сильную грудь и трицепс без зала.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Отжимания
11 подходов
Как прогрессировать
Запиши результат подхода на максимум. Каждую неделю добавляй 1–2 повтора в остальных подходах. Раз в две недели переходи к более тяжёлому варианту в первом упражнении.
Похожие программы
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПресс дома для начинающих15 минут на коврике: скручивания, обратные скручивания, планки и «мёртвый жук» — весь пресс и косые мышцы без инвентаря.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · Дома