Ягодицы дома: тренировка без инвентаря
Мосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
О программе
Большой ягодичной нужны разгибание бедра (мосты, махи назад) и глубокие выпады, средней — отведение ноги в сторону. Без веса работаем повторениями и паузами: задерживайся на секунду в верхней точке моста и махов, опускайся медленно.
Если дома есть резинка — надень её над коленями в мостах и отведениях, станет заметно тяжелее.
Для кого
Девушкам и всем, кто хочет подтянуть и укрепить ягодицы без зала, а также как дополнение к силовым тренировкам.
Какие мышцы работают
Входит в подборки
Программа по дням
Вес подбирай сам: последние повторения подхода должны даваться тяжело, но технично.
Ягодицы
19 подходов
Как прогрессировать
Добавляй повторения до 20–25, затем переходи на одноногие варианты и резинку. Для заметного роста ягодиц со временем понадобятся веса — см. «Программу для девушек в зале».
Похожие программы
Три тренировки в неделю с акцентом на ягодицы и ноги и отдельным днём на верх тела — для подтянутой фигуры и силы.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 3 дня для начинающихВсё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалПервая программа в зале на тренажёрахОдна тренировка на всё тело только на тренажёрах: безопасная траектория, понятная настройка, можно начинать без тренера.
Начальный · 3 раза в неделю · Зал