Упражнение
Присед с собственным весом
Также называют: воздушный присед, присед без веса, приседания без отягощения, air squat, Bodyweight Squat, bw squat
Присед с собственным весом — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая, прямая бедра и большая ягодичная. Помогают: двуглавая бедра. Оборудование не нужно — только вес собственного тела.
Какие мышцы работают
Основные
Вспомогательные
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это исходное положение.
- Начните движение, сгибая колени и таз, отводя таз назад.
- Опускайтесь до полной глубины, если можете, и быстро смените направление, возвращаясь в исходное положение. Во время приседа держите голову и грудь поднятыми, а колени разводите наружу.
Частые ошибки
- Пятки отрываются, вес уходит на носки.
Советы
- Руки вперёд для баланса, садись назад, как на стул.
Встречается в программах
Тренировка дома без инвентаря: фулбади
Три тренировки в неделю с весом собственного тела: приседания, отжимания, выпады, мост, «супермен» и планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаДомашняя тренировка для новичков за 20 минутМягкий старт: шесть простых упражнений с собственным весом, 20 минут, 3 раза в неделю. Отжимания от опоры, приседания, мост, планка.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаЯгодицы дома: тренировка без инвентаряМосты, выпады, махи и отведения ног: всё, чтобы нагрузить большую и среднюю ягодичные мышцы дома, 3 раза в неделю.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Прыжковый присед без отягощения
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Полуприседы «сесть-встать»
Своё тело
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Лягушачьи прыжки
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжки «ножницы»
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в выпаде
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Прыжок в длину в сторону с места
Своё тело
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Замены с другим оборудованием
Глубокий присед со штангой
Штанга
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Присед с гирей одной рукой над головой
Гиря
Латеральная широкаяМедиальная широкаяПрямая бедра
Выпады с гантелями
Гантели
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Приседания с резиной
Резинки
Латеральная широкаяМедиальная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед в машине Смита
Машина Смита
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Болгарский присед на петлях
Другое
Медиальная широкаяЛатеральная широкаяБольшая ягодичная
Добавить в тренировку в LiftChat
LiftChat соберёт с этим упражнением программу, подскажет вес и подходы и запишет прогресс. Бесплатно.