Упражнение

Глубокий присед со штангой

Также называют: глубокий присед, присед в пол, ass to grass, atg присед, присед со штангой на плечах, Barbell Full Squat, full squat, deep squat

Глубокий присед со штангой — положение 2

Глубокий присед со штангой — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая, прямая бедра и большая ягодичная. Помогают: медиальная икроножная, двуглавая бедра и поясница. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Прямая бедра Большая ягодичная

Вспомогательные

Медиальная икроножная Двуглавая бедра Поясница

Техника выполнения

Это упражнение лучше выполнять в силовой раме из соображений безопасности. Установите штангу на стойках чуть выше уровня плеч. Когда высота выбрана и штанга нагружена, подойдите под штангу и положите её на верх трапеций (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками и снимите его со стоек, одновременно толкаясь ногами и выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу. Держите голову поднятой и спину прямой. Это исходное положение.
Начните медленно опускаться, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя прямую осанку и поднятую голову. Опускайтесь до тех пор, пока бицепс бедра не коснётся икр. На вдохе выполняйте эту часть движения.
На выдохе начните подниматься, толкаясь пяткой или серединой стопы в пол, выпрямляя ноги и разгибая таз, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите рекомендованное количество раз.