Выпады с гантелями
Также называют: выпады dumbbell, статические выпады с гантелями, lunges гантели, Dumbbell Lunges, db lunges
Выпады с гантелями — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: медиальная икроножная и двуглавая бедра. Оборудование: гантели.
Какие мышцы работают
Техника выполнения
- Встаньте прямо, держа в опущенных руках по гантели. Это исходное положение.
- Шагните правой ногой вперёд примерно на 60 см от оставленной сзади опорной ноги и опустите корпус, удерживая его вертикально и сохраняя равновесие. На вдохе опускайтесь. Примечание: как и в других упражнениях, не позволяйте колену уходить за носок при опускании — это перегружает коленный сустав. Передняя голень должна оставаться перпендикулярной полу.
- На выдохе оттолкнитесь преимущественно пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение рекомендованное количество раз, затем выполните с левой ноги.
Частые ошибки
- Колено передней ноги уходит внутрь.
- Слишком короткий шаг — колено уходит далеко за носок, нагрузка в колене.
Советы
- Опускайся вертикально вниз, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Встречается в программах
Всё тело за одну тренировку, три раза в неделю, три разных дня. Простые упражнения со свободными весами и тренажёрами.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалФулбади 2 раза в неделюДве тренировки на всё тело в неделю — для тех, у кого мало времени. Базовые движения и чуть больше подходов.
Начальный · 2 раза в неделю · ЗалПохудение в зале: силовые круги и кардиоТри тренировки в неделю: круговая силовая на всё тело и 15–20 минут кардио в конце. Сохраняет мышцы, пока уходит жир.
Начальный · 3 раза в неделю · ЗалТренировка с гантелями дома: фулбадиПара гантелей и коврик: три тренировки на всё тело в неделю — приседания, жимы, тяги и румынская тяга с гантелями.
Начальный · 3 раза в неделю · ДомаПохожие упражнения
Замены с другим оборудованием
