Упражнение

Обратные выпады с гантелями

Также называют: обратные выпады гантели, выпады назад с гантелями, reverse lunge гантели, задние выпады с гантелями, Dumbbell Rear Lunge, dumbbell reverse lunge, db reverse lunge

Обратные выпады с гантелями — положение 2

Обратные выпады с гантелями — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: медиальная икроножная и двуглавая бедра. Оборудование: гантели.

ОборудованиеГантели

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Медиальная икроножная Двуглавая бедра

Техника выполнения

Встаньте прямо, держа в опущенных руках по гантели. Это исходное положение.
Шагните правой ногой назад примерно на 60 см от левой и опустите корпус, удерживая его вертикально и сохраняя равновесие. На вдохе опускайтесь. Совет: как и в других упражнениях, не позволяйте колену уходить за носок при опускании — это перегружает коленный сустав. Передняя голень должна оставаться перпендикулярной полу. Сохраняйте вертикальное положение корпуса; важна гибкость сгибателей бедра. Длинный выпад акцентирует большую ягодичную мышцу; короткий — квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: толкайтесь подушечкой стопы, чтобы акцентировать квадрицепс. Чтобы сместить акцент на ягодицы, толкайтесь пяткой.
Теперь повторите с другой ноги.