Упражнение

Выпады со штангой

Также называют: выпады штанга, штанговые выпады, приседания выпады со штангой, lunge со штангой, Barbell Lunge, barbell lunges, back rack lunge

Выпады со штангой — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: медиальная икроножная и двуглавая бедра. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Медиальная икроножная Двуглавая бедра

Техника выполнения

Это упражнение лучше выполнять в силовой раме из соображений безопасности. Установите штангу на стойках чуть ниже уровня плеч. Когда высота выбрана и штанга нагружена, подойдите под штангу и положите её на верх трапеций (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками и снимите его со стоек, одновременно толкаясь ногами и выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки, шагните правой ногой вперёд и приседайте через таз, сохраняя корпус вертикально и удерживая равновесие. На вдохе опускайтесь. Совет: не позволяйте колену уходить за носок при опускании — это создаёт лишнюю нагрузку на коленный сустав.
На выдохе оттолкнитесь преимущественно пяткой и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение рекомендованное количество раз, затем выполните с левой ноги.