Упражнение

Присед Джефферсона

Также называют: джефферсон присед, становая джефферсона, jefferson deadlift, присед верхом на штанге, split stance deadlift, Jefferson Squats, jefferson squat

Присед Джефферсона — базовое многосуставное упражнение на квадрицепс и ягодицы. Основная нагрузка: латеральная широкая, медиальная широкая и большая ягодичная. Помогают: приводящие, двуглавая бедра, поясница, трапеции и медиальная икроножная. Оборудование: штанга.

ОборудованиеШтанга

ТипБазовое (многосуставное)

ДвижениеЖим (толкающее)

ВидСиловое

Какие мышцы работают

Основные

Латеральная широкая Медиальная широкая Большая ягодичная

Вспомогательные

Приводящие Двуглавая бедра Поясница Трапеции Медиальная икроножная

Техника выполнения

Положите штангу на пол.
Встаньте посередине грифа вдоль штанги.
Наклонитесь, сгибая колени и сохраняя прямую спину, и возьмитесь правой рукой за переднюю часть грифа. Ладонь в нейтральном хвате, обращена влево.
Левой рукой возьмитесь за заднюю часть грифа. Ладонь в нейтральном хвате (обращена вправо). Совет: следите, чтобы хват по грифу был симметричным. Корпус должен быть строго посередине грифа, расстояние от корпуса до правой руки (впереди) равно расстоянию до левой руки (сзади).
Теперь встаньте прямо с весом. Совет: стопы на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу.
Приседайте, сгибая колени и сохраняя прямую спину, пока бёдра не станут параллельны полу. Совет: держите спину максимально вертикально, голову поднятой. Не позволяйте коленям уходить за носки. На вдохе выполняйте эту часть движения.
Теперь поднимитесь в исходное положение, толкаясь стопами. Совет: гриф висит на вытянутых руках, локти выпрямлены с лёгким сгибом. Руки работают только как крюки. Не поднимайте вес руками. Подъём — за счёт бёдер, а не рук.