Присед со штангой на скамью

Техника выполнения

1. Это упражнение лучше выполнять в силовой раме из соображений безопасности. Поставьте позади себя горизонтальную скамью или тумбу. Скамья помогает научиться отводить таз назад и достигать нужной глубины.
2. Затем установите штангу на стойках на высоте, подходящей под ваш рост. Когда высота выбрана и штанга нагружена, подойдите под штангу и положите её на верх трапеций (чуть ниже шеи).
3. Возьмитесь за гриф обеими руками и снимите его со стоек, одновременно толкаясь ногами и выпрямляя корпус.
4. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу. Держите голову поднятой — взгляд вниз сбивает равновесие — и сохраняйте прямую спину. Это исходное положение. (Примечание: для дальнейшего описания используется средняя стойка, нацеленная на общее развитие; можно выбрать любую из трёх стоек, рассмотренных в разделе о постановке стоп.)
5. Начните медленно опускаться, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя прямую осанку и поднятую голову. Опускайтесь до лёгкого касания скамьи позади. На вдохе выполняйте эту часть движения. Совет: при правильной технике передняя часть колена должна образовывать с носком воображаемую прямую, перпендикулярную фронту. Если колени уходят за эту линию (за носки), вы перегружаете коленный сустав и техника нарушена.
6. На выдохе начните подниматься, толкаясь пяткой в пол, выпрямляя ноги и разгибая таз, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите рекомендованное количество раз.